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Ayuno intermitente en deportistas

El ayuno intermitente parece una dieta de moda para perder peso, pero más que una dieta, es una variedad de ayuno, en la que se intercalan periodos o ciclos de ayuno y alimentación que mejora tu salud y previene enfermedades, y que empieza a ser muy popular entre deportistas porque su eficacia a la hora de ganar músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento deportivo.

EL AYUNO EN LA HISTORIA DE LA HUMANIDAD

Aunque parezca algo novedoso, los ayunos han estado presentes desde el principio de nuestra historia evolutiva. Al principio, la necesidad de buscar alimentos cada día nos conducía a ayunos que podían ser cortos en las épocas de abundancia o más largos en la época de escasez. Más adelante, la mayoría de las religiones tenían épocas de ayuno obligatorio, desde el Ramadán musulmán, el ayuno y abstinencia de la Cuaresma para los católicos o los ayunos de meditación para los budistas, con el objetivo de alcanzar un estado espiritual.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

MEJORAS GASTROINTESTINALES

Una de las virtudes que se ha podido constatar es la mejoría del entorno intestinal. Debido a que durante las horas de ayuno la persona no realiza ingesta de alimentos, el trabajo gástrico del intestino (delgado y grueso), la vesícula biliar o el hígado disminuye. Este tiempo sin ingesta de alimentos favorece la relajación del sistema intestinal y la regeneración de diversos procesos que pueden estar desequilibrados en el día a día en la flora intestinal, en la liberación de enzimas pancreáticas y sales biliares, funcionalidad hepática o procesos como la fermentación o la permeabilidad intestinal etc.

A NIVEL HORMONAL

Cuando una persona realiza ayuno intermitente, promueves una mejoría de los biorritmos neurohormonales del organismo y se pueden apreciar beneficios en cuanto a la liberación de diversas hormonas. Encontramos una mejor respuesta en la sensibilidad a la insulina, las hormonas sexuales (testosterona, estrógenos y progesterona), en la cápsula suprarrenal etc.

Esto ocurre especialmente cuando el ayuno empieza desde el primer momento del día, y se dejan pasar tres o cuatro horas hasta la primera entrada de alimento. De forma que el horario de ocho horas de ingesta de alimentos puede ser, desde las diez de la mañana hasta las 6 de la tarde.

A NIVEL NEUROCOGNITIVO

Se ha observado que en las horas de ayuno intermitente el organismo tiene más capacidad para liberar moléculas nootrópicas (entre ellas adrenalina, noradrenalina, dopamina, hormona de crecimiento, hormona T4 y T3, factor neurotrófico cerebral etc.), que ayudan al correcto funcionamiento de las neuronas.

Esto hace que uno de los primeros beneficios que encontramos con el ayuno intermitente sea la mejoría en el funcionamiento cerebral, la memoria, la retención de conceptos e incluso un estado emocional más óptimo.

MEJORA LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA 

Se basa en la mejoría de la sensibilidad a la insulina, lo que facilita una aceleración metabólica y la mejora en los procesos de oxidación tanto de glucosa como de ácidos grasos.

FAVORECE LA PERDIDA DE PESO

Uno de los beneficios que han hecho ‘famoso’ el ayuno intermitente es que por regla general, las personas que lo realizan comen menos y suelen perder peso, especialmente reducen su porcentaje de grasa corporal. Al hacer ayunos existen más intervalos de tiempo en los que los niveles de insulina están bajos, y esto favorece la activación metabólica relacionada con la pérdida de grasa.

Así lo demostró un estudio de Varady Et.Al (2013) en el que compararon durante varias semanas a dos grupos de individuos. Los resultados fueron evidentes, ya que las personas que habían realizado ayunos presentaban una reducción de peso y grasa significativa, respecto al grupo que consumía alimentos a lo largo de muchas horas al día.

AYUNO INTERMITENTE EN DEPORTISTAS

En el caso de los deportistas el ayuno intermitente también es una de las mejores herramientas para aumentar el rendimiento.

Debido a las virtudes asociadas al funcionamiento metabólico y endocrino, observamos que los deportistas son más receptivos a los nutrientes, a las cargas de hidrato de carbono o el llenado del glucógeno. Esto ocurre porque el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta la capacidad de formar glucógeno muscular y de generar hidratación muscular y esto mejora el rendimiento en los entrenamientos y en la competición.

También encontramos mejorías endocrinas, que ayudan en la recuperación y el rendimiento del deportista. Sabemos que en mujeres una mejora equilibrada en los niveles de testosterona, hormona de crecimiento, cortisol, o estradiol, facilita el desempeño deportivo.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS O NO

Hay atletas que aprovechan para realizar su primer entrenamiento en ayunas, cuando los niveles de glucosa son bajos y hay mayor sensibilidad a la insulina, lo que favorece la movilización de energía a partir de la grasa, con una alta lipólisis y termogénesis inducida porque la glucosa está muy baja cuando comienza el entrenamiento.

En otros casos se recomienda realizar la primera ingesta una hora y media o dos horas antes del ejercicio. Para intentar alargar la activación de la ruta del detector de energía AMPK (proteína quinasa activada por AMP), se recomienda que la primera ingesta antes del entrenamiento se haga con proteínas y grasas, en especial con TCM (Triglicéridos de Cadena Media), como los que aparecen el aceite de coco, ya que los TCM aumentan la eficiencia de la actividad mitocondrial.

Cada vez más deportistas de diferentes disciplinas comentan que introducen ayunos intermitentes controlados es un excelente complemento a su actividad diaria. Así por ejemplo encontramos a futbolistas de élite como Javi Martínez, Ibai Gómez o Roberto Torres. También la boxeadora Katharina Thanderz usa habitualmente esta herramienta y la piloto profesional Carmen Jordá.

Si nunca has probado a hacer ayunos o dietas con restricción calórica, no es recomendable empezar de manera drástica. Es mejor que exista una adaptación y empezar por suprimir comidas concretas, por ejemplo la cena de algunos días.

Fuente: Sport Life

 

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